「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」

「夜中に何度も目が覚める」

「年齢とともに眠りが浅くなった気がする」

このような睡眠の悩みを抱えている方は少なくありません。

近年、睡眠は単なる休息ではなく、健康寿命やアンチエイジングに大きく関わることが分かってきています。そして興味深いことに、睡眠の質には「腸内環境」や「食事」が深く関係している可能性が示されています。

今回は、京丹後地域で行われている長寿コホート研究のデータをもとに、睡眠と食事、そして腸内環境の関係について解説します。

〇アンチエイジングに欠かせない「睡眠」

日本抗加齢医学会でも、睡眠は重要なアンチエイジング対策の一つと位置付けられています。

以前は睡眠時間が重視されていましたが、最近では「何時間寝たか」だけでなく、「どれだけ質の良い睡眠が取れているか」が重要視されています。

実際、日本人は世界でも睡眠時間が短い国として知られており、平均睡眠時間は約7時間とされています。

しかし、単純に長く寝れば健康になるわけではありません。

京都大学の研究では、死亡率との関係からみた日本人の最適な睡眠時間は約7時間であり、短すぎても長すぎても健康リスクが高まることが報告されています。

つまり、睡眠時間だけではなく睡眠の質を高めることが重要なのです。

〇睡眠の質は認知機能にも関係する

睡眠と脳の健康には密接な関係があります。

研究では、睡眠の質が低下している人ほど認知機能検査（MMSE）の点数が低い傾向が確認されています。

睡眠中には脳内の老廃物が除去され、記憶の整理や神経細胞の修復が行われています。

そのため睡眠の質が低下すると、

・集中力の低下
・物忘れの増加
・認知機能の低下

につながる可能性があります。

睡眠は単なる休息ではなく、脳のメンテナンス時間ともいえるのです。

〇食物繊維を多く摂る人ほど睡眠の質が良い

近年の研究で注目されているのが、食物繊維と睡眠の関係です。

京丹後コホート研究では、食物繊維の摂取量が多い人ほど睡眠の質が良い傾向が認められました。

特に水溶性食物繊維の摂取量が少ない人では、睡眠の質が低下しやすいことが示されています。

食物繊維というと便秘改善のイメージが強いかもしれません。

しかし実際には、睡眠や脳の健康にも関与している可能性があるのです。

〇フレイル予防にも睡眠が重要

フレイルとは、加齢に伴って心身の機能が低下し、要介護状態に近づいた状態を指します。

研究では、食物繊維摂取量が多い人ほどフレイルが少ないことが確認されています。

さらに解析を進めると、食物繊維によるフレイル予防効果の約16％は、睡眠の質の改善によって説明できることが分かりました。

つまり、

食物繊維を摂る
↓
睡眠の質が改善する
↓
フレイルを予防する

という流れが存在する可能性が示されたのです。

〇健康な人に共通する食事パターンとは？

研究ではAIを用いて参加者の食事内容を分析し、いくつかの食事パターンに分類しました。

その結果、フレイルが最も少なかったグループを多く摂取しているグループでした。

・野菜
・豆類
・乳製品　など

このグループのフレイル率はわずか4％でした。

一方で、フレイルが最も多かったグループは下記の特徴を持つグループでした。

・塩分が多い
・野菜や果物が少ない
・魚中心の伝統的和食

フレイル率は36％を超えていました。

和食は健康的なイメージがありますが、野菜や豆類、乳製品が不足すると十分な健康効果が得られない可能性があります。

〇腸内細菌が睡眠を左右する？

近年、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という考え方が注目されています。

これは腸と脳が神経やホルモン、免疫を介して双方向に影響し合う仕組みです。

睡眠障害がある人では腸内細菌の構成が異なる可能性が報告されており、

・食事
・腸内細菌
・睡眠
・認知機能
・フレイル

が複雑につながっていることが分かってきました。

この関係は近年、「食・腸・脳連関（ガット・エコシステム）」とも呼ばれています。

〇発酵性食物繊維が睡眠改善に役立つ可能性

最近では、発酵性食物繊維による介入研究も進んでいます。

グアーガム分解物（PHGG）などの発酵性食物繊維を用いた複数の臨床試験をまとめた解析では、摂取した人で睡眠の質が有意に改善することが報告されています。

発酵性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、

・酪酸
・プロピオン酸
・酢酸

などの短鎖脂肪酸を産生します。

これらは腸内環境を整えるだけでなく、炎症の抑制や脳機能の維持にも関与すると考えられています。

☆まとめ

睡眠は健康寿命やアンチエイジングを考える上で欠かせない要素です。

そして近年の研究では、睡眠の質は食事や腸内環境と深く関係していることが明らかになってきました。

特に食物繊維を十分に摂取することは、

・睡眠の質の向上
・認知機能の維持
・フレイル予防
・腸内環境改善

につながる可能性があります。

「よく眠れない」と感じたとき、多くの方は睡眠時間ばかりを気にしがちです。しかし本当に大切なのは、睡眠の質を高める生活習慣を整えることです。

まずは野菜や豆類、海藻類、きのこ類など食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れ、腸から健康を整える習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

良い睡眠は、健康な腸から始まるのかもしれません。

統括部長　牧野莉央