「外出前になるとお腹が痛くなる」

「食後にお腹が張る」

「下痢や便秘を繰り返している」

このような症状で悩んでいる方はいませんか？

もしかすると、それは過敏性腸症候群（IBS：Irritable Bowel Syndrome）かもしれません。

過敏性腸症候群は日本人の約10人に1人が抱えているとされる非常に身近な疾患です。命に関わる病気ではありませんが、仕事や学校、外出など日常生活の質を大きく低下させることがあります。

近年、このIBSの治療法として世界的に注目されているのが「低FODMAP食（ローフォドマップ食）」です。

今回は、低FODMAP食とは何か、なぜ症状が改善するのかを分かりやすく解説します。

〇FODMAPとは何？

FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で吸収されにくい糖質の総称です。

正式には、

・発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）
・二糖類（Disaccharides）
・単糖類（Monosaccharides）
・ポリオール（Polyols）

の頭文字を取ってFODMAPと呼ばれています。

これらの糖質は健康な人でも完全には吸収されませんが、IBSの方では特に症状を引き起こしやすいことが知られています。

〇なぜFODMAPでお腹の症状が出るの？

FODMAPには主に2つの特徴があります。

① 小腸で水分を引き込む

FODMAPは吸収されにくいため、小腸内に水分を引き込みます。

その結果、

・便がゆるくなる
・下痢が起こりやすくなる

といった症状につながります。

② 腸内細菌によって発酵する

吸収されなかったFODMAPは大腸へ到達します。

すると腸内細菌によって発酵され、

・水素ガス
・メタンガス

などが発生します。

その結果、

・お腹の張り
・腹痛
・ゴロゴロする感じ
・不快感

などが起こります。

特にIBSの患者さんでは腸が刺激に敏感になっているため、通常であれば問題にならない量のガスでも強い症状として感じてしまうことがあります。

〇低FODMAP食とは？

低FODMAP食は、2005年にオーストラリアのモナッシュ大学によって開発された食事療法です。

現在ではアメリカやヨーロッパにおいて、IBS治療の重要な選択肢として位置づけられています。

ただし誤解してはいけないのは、「一生FODMAPを避け続ける食事法ではない」ということです。

本来の目的は、「どの食品をどれくらい食べると症状が出るのか、自分の許容量を見つけること」にあります。

〇低FODMAP食は3つのステップで進める

ステップ1：制限期（導入期）

まず4〜6週間、高FODMAP食品をできるだけ避けます。

この期間で、

・腹痛
・下痢
・便秘
・腹部膨満感

などの症状が改善するかを確認します。

もし症状が変わらなければ、原因がFODMAPではない可能性もあるため、別の治療法を検討します。

ステップ2：再導入期（チャレンジ期）

症状が改善したら、高FODMAP食品を1種類ずつ試していきます。

例えばヨーグルトであれば、

・1/4量
・1/2量
・通常量

と段階的に増やしていきます。

すると、

「半カップなら大丈夫だけど1カップだとお腹が張る」

といった個人差が分かります。

ステップ3：個別化期（パーソナライゼーション期）

再導入の結果をもとに、

・食べられるものは食べる
・症状が出るものだけ控える

という、自分専用の食事スタイルを作ります。

これが低FODMAP食の最終目標です。

〇グルテンは悪いもの？

最近はグルテンフリー食品も注目されています。

「小麦をやめたらお腹の調子が良くなった」という方もいるでしょう。

しかし研究では、

症状改善の原因はグルテンではなく、小麦に含まれるフルクタン（FODMAPの一種）である可能性が示されています。

つまり、「グルテンが悪い」のではなく、「FODMAPが多かった」というケースも少なくないのです。

〇最近注目される簡易版低FODMAP食

従来の低FODMAP食は、

・食品を細かく調べる必要がある
・外食が難しい
・継続が大変

という課題があります。

そこで近年は、Simplified Approach（簡易的アプローチ）という考え方も注目されています。

これは、「明らかに症状を悪化させる食品だけを避ける」という比較的シンプルな方法です。

例えば、

・玉ねぎを食べると必ずお腹が張る
・牛乳を飲むと下痢になる

という方は、それらだけを優先的に制限します。

この方法でも十分改善する患者さんが多いことが報告されています。

〇厳しい制限を続けすぎるのはNG

低FODMAP食で最も注意すべき点は、制限期を長期間続けないことです。

FODMAPを厳しく制限し続けると、

・栄養バランスが崩れる
・食事の楽しみが減る
・善玉菌が減少する

などの問題が起こる可能性があります。

そのため、制限 → 再導入 → 個別化という流れが非常に重要になります。

☆まとめ

過敏性腸症候群（IBS）は日本人の約10人に1人が抱える身近な疾患です。

その症状の背景には、小腸で吸収されにくい糖質であるFODMAPが関与している場合があります。

低FODMAP食は単なる「食べてはいけない食事法」ではなく、自分に合う食品と合わない食品を見つけるための食事療法です。

すべてのFODMAPを避け続ける必要はありません。

大切なのは、自分自身の許容量を知り、症状をコントロールしながら食生活の質を高めることです。

「お腹が弱いのは体質だから仕方ない」と諦めている方は、一度食事内容を見直してみることで症状改善のヒントが見つかるかもしれません。

統括部長　牧野莉央