「ビタミンB1」と聞くと、「疲労回復に役立つビタミン」というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

実際にビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーへ変えるために欠かせない栄養素です。しかし、その働きは疲労回復だけではありません。肌細胞のエネルギー産生を支え、健康な肌や髪を維持するためにも重要な役割を果たしています。

今回は、ビタミンB1の美容効果や多く含まれる食材、効率的な摂取方法についてご紹介します。

〇ビタミンB1とは？

ビタミンB1（チアミン）は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーへ変換する際に欠かせない補酵素として働きます。

私たちの体は食事から摂取した糖質をエネルギーに変えることで、脳や筋肉、皮膚など全身の細胞を活動させています。そのため、ビタミンB1が不足するとエネルギーを十分に作ることができず、疲れやすさだけでなく、肌のコンディションにも影響を与えることがあります。

また、水溶性ビタミンであるため体内に蓄積されにくく、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。

〇ビタミンB1と美容の関係

① 肌の健康をサポートする

肌は常に新しい細胞へと生まれ変わっています。

このターンオーバーには多くのエネルギーが必要であり、そのエネルギー産生を支えているのがビタミンB1です。

ビタミンB1を十分に摂取することで、肌細胞が正常に働きやすくなり、健康的でなめらかな肌づくりにつながります。

② 疲れによる肌荒れを防ぐ

疲労が蓄積すると、肌荒れやくすみ、化粧ノリの悪さを感じることがあります。

ビタミンB1は糖質から効率よくエネルギーを作り出すことで、体全体の代謝をサポートし、疲労の蓄積を軽減する働きがあります。

十分なエネルギーが供給されることで、肌のコンディション維持にも役立つと考えられています。

③ 健康な髪や頭皮を維持する

髪の毛は毛母細胞が活発に分裂することで成長します。

この細胞分裂にも多くのエネルギーが必要なため、ビタミンB1は健康な髪や頭皮環境を維持する上でも重要な栄養素です。

他のビタミンB群やタンパク質、亜鉛などと組み合わせて摂取することで、よりバランスの良い栄養補給につながります。

④ 糖質をエネルギーへ変え、代謝をサポート

糖質は体にとって重要なエネルギー源ですが、ビタミンB1が不足すると効率よく利用することができません。

甘いものやご飯、パン、麺類など糖質を多く摂る方は、それに合わせてビタミンB1の必要量も増えるため、意識して摂取することが大切です。

〇ビタミンB1を多く含む食材

ビタミンB1は主に以下の食品に多く含まれています。

動物性食品

• 豚ヒレ肉
• 豚もも肉
• 豚ロース
• ハム
• うなぎ
• レバー

特に豚肉はビタミンB1が豊富な食材として知られています。

植物性食品

• 玄米
• 胚芽米
• 大豆
• 枝豆
• 納豆
• 落花生
• ごま

精製された白米よりも、玄米や胚芽米の方がビタミンB1を多く含んでいます。

〇効率よく摂取するポイント

ビタミンB1は水溶性のため、水に溶けやすく加熱によって失われやすい特徴があります。

そのため、

• スープごと食べられる料理にする
• 短時間で加熱する
• 洗いすぎない

などを意識すると効率よく摂取できます。

また、にんにくや玉ねぎ、長ねぎなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収や利用効率を高めるとされています。

例えば、

• 豚肉の生姜焼き
• 豚しゃぶサラダ
• 豚肉とにんにくの炒め物

などは、ビタミンB1を効率よく摂取できるおすすめのメニューです。

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、通常の食事で過剰摂取となることはほとんどありません。

余分に摂取した分は尿中へ排泄されるため、安全性の高い栄養素とされています。

ただし、サプリメントを利用する場合は、推奨量を守って摂取するようにしましょう。

☆まとめ

ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変えるために欠かせない栄養素であり、疲労回復だけでなく、美しい肌や健康な髪を維持するためにも重要な役割を担っています。

特に糖質を多く摂る方や、忙しく疲れを感じやすい方は、ビタミンB1を意識して取り入れることがおすすめです。

毎日の食事では、豚肉や玄米、大豆製品などをバランスよく取り入れ、内側から健康的で美しい肌づくりを目指しましょう。

統括部長　牧野莉央